はじめに
毎日練習をしているのに、なかなか記録が伸びない。
どうしてもライバルに足の速さで勝てない。
陸上競技やスポーツに取り組んでいる多くの人が、一度は通る悩みだと思います。
しかし、足の速さはたった1つ、2つの小さな取り組みを変えるだけで、大きく変化する可能性があります。
この記事では、インターハイ出場経験のある私が、実際に行っている誰でもできる足が速くなるための近道を3つ紹介します。
本気で足を速くしたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
走りのイメージを正確につくる
陸上競技に限らず、どんなスポーツでもまずは「動きのイメージ」をつくることが大切です。
イメージができていなければ、大抵の場合思うように体は動きません。
なぜイメージをつくるのが大切なのか
走りのイメージを正確につくれるかどうかで、「足の速さ」や「安定した走り」には大きな差が生まれます。
ここでいう「走りのイメージを正確につくる」とは、
「良い感覚で走るためには何を意識すればいいのか」
「どのように体を動かせば速く走れるのか」
を、頭の中で理解できている状態のことです。
中には、走りのイメージを意識せず、感覚だけで速く走っている選手もいます。
しかし、私がこれまで出会ってきた多くの速い選手や、全国レベルで活躍する選手のほとんどは、走りの正確なイメージを持って走っていました。
そのため、
・走りのイメージがうまくつくれない
・これまで意識したことがない
という方は、まずここから取り組むことで、速く走るための近道になると考えています。
走りのイメージをつくるのに、勘違いしないでほしいこと
走りのイメージをつくるうえで、ひとつ勘違いしないでほしいことがあります。
それは、
「試合やレースの本番中に、走りのイメージを考えればいい」
というわけではない、ということです。
走りのイメージをつくるのは、基本的に走っていない時間や、練習中に行います。
練習の中で、「自分が思い描いている走りのイメージ」と「実際に走ったときの体の感覚」を照らし合わせていくことが大切です。
レース本番中に、細かく走りのイメージを考えながら走ってしまうと、動きがぎこちなくなったり、集中力が切れてしまうことがあります。
実際に私自身も、レース中にイメージを意識しすぎたことで集中できず、思うような結果を出せなかった経験があります。
その経験から、私はレース直前までしっかり走りのイメージをつくり、実際に走るときは部分的な意識を少し持つ程度にしています。
ただし、このあたりは走りやすさにかなり個人差が出ます。
自分にとって走りやすいと感じる「イメージの持ち方」「意識の仕方」を見つけていくことが大切です。
そして、走りのイメージをつくる最終的なゴールは、頭で考えた良い走りを、無意識で再現できるようになることです。
走りのイメージを正確につくれたからといって、すぐに足が速くなるわけではありません。
焦らず、繰り返し練習しながら、少しずつ身につけていきましょう。
走りの良い感覚をつかむ
速い選手や全国レベルで活躍している多くの選手は、走りの中で
・「今の走りは良い感覚だった」
・「今の動きは感覚が良かった」
といったように感想を持つことをとても大切にしています。
速く走るためには走りのイメージをするだけでなく、良い感覚を体に覚えさせることが欠かせません。
イメージと感覚の両方をそろえることで、
安定した速い走りにつながっていきます。
良い感覚のつかみ方
良い感覚のつかみ方は人それぞれで、「これをすれば必ずうまくいく」という方法はありません。
ただし、ひとつ言えるのは走るときに何も考えず、いつも通りの動きをしているだけでは、良い感覚はなかなかつかめないということです。
私自身が良い感覚をつかんだときの例を挙げると、
タイムが伸び悩んでいた時期に、腕振りの意識を変えようと考えながら練習をしていて、頭の中で理想の腕振りを思い描き、それを試しながら走っている中で、「これだ」と感じる瞬間がありました。
私が良い感覚をつかむためにおすすめしているのは、自分が良いと思う走りを頭で考え、動きや意識を変えながら試行錯誤することです。
その積み重ねの中で、自分にとっての「良い感覚」が見つかっていきます。
良い感覚を見つけた後にどうするのか
良い感覚を見つけたからといって、それで終わり、すぐに速くなるわけではありません。
大切なのは、良い感覚を忘れないうちに、何度か繰り返し走ったり、良い感覚を思い出す努力をしたりすることが重要です。
その中で、
「なぜ良かったのか」
「どんな意識や動きだったのか」
を頭で理解していく必要があります。
私自身は、それでも感覚を忘れてしまうことが多いため、練習内容やその日の感想を毎回メモするようにしています。
必ずしもメモをしなければいけないというわけではありません。
言葉に残す、振り返るなど、感覚を忘れないための工夫をすることが大切です。
動画を撮ってそれを見返すのもおすすめです！
けがをしないための取り組みをする
これまでは、足が速くなるための考え方や意識するポイントを紹介してきました。
しかし、それと同じくらい重要なのが、体づくりと体のケアです。
どれだけ速く走る素質があり、走りのイメージができていたとしても、けがによって練習が止まってしまっては意味がありません。
筋トレや体のケアを行うことで、できる動きが増え、けがのリスクも低くなります。
私自身、体づくりや体のケアを怠ったことで、けがのリスクが高まった経験があります。
だからこそ、短い時間でも構いません。
学校や部活動、仕事などで忙しい方が多いと思いますが、筋トレや体のケアするのはけが予防にとても効果的です。
毎日する簡単な筋トレや体のケアを決める
家に帰ってから筋トレや体のケアを行う際は、毎日行う内容をあらかじめ決めておくことが良いです。
そうすることで長続きしやすくなり、時間も効率よく使えるようになります。
この記事を読んでいる方の中には、
「筋トレや体のケアがどうしても続かない」
という悩みを抱えている方も少なくないのではないでしょうか。
実際、私自身も「筋トレや体のケアを毎日やろう」と意気込んだものの、三日坊主に終わってしまった経験が何度もあります。
しかし、毎日行う筋トレや体のケアの内容をあらかじめ決めるようにしたことで、
無理なく継続できるようになりました。
筋トレも体のケアも、続けることが何より大切です。
＊補足として
練習の内容や日にちごとに疲労している箇所が違うことがあると思います。その時は、毎日やると決めた筋トレや体のケアをせずに、筋トレを軽く行い、疲労している箇所を重点的にケアするなどの工夫も必要です！
実際に私が毎日行っている筋トレと体のケア
ここでは、私が毎日実際に行っている筋トレと体のケアを紹介します。
【筋トレ内容】
・腕立て伏せ 20回
・腹筋 30回 ×１～２セット １０分～１５分くらい
・背筋 30回
【体のケア】
・ストレッチ
・フォームローラーを使ったケア １０分～１５分くらい
これらすべてを行っても、かかる時間は15分〜25分程度です。
これを見て
「筋トレの量が少なすぎるのでは？」
と思った人もいるかもしれません。
確かに、余裕があり、さらに筋トレ量を増やせるのであれば、増やしたほうが効果は期待できます。
しかし、筋トレの量を増やしすぎると、
・今日は疲れているからやめよう
・明日まとめてやればいいや
といった理由で、サボってしまったり、継続できなくなってしまうことが多いです。
これは私自身の経験から感じていることですが、
筋トレの量を多くして不定期に行うよりも、少ない回数でも毎日継続するほうが、結果的に筋力アップにつながると考えています。
また、ストレッチ中に「暇だな…」と感じてしまう人も多いと思います。
私自身もそうなので、スマホを見ながらストレッチを行うこともあります。
何事も長続きしない人ほど、
「どうすれば続けられるか」
を工夫することが大切です。
さらに余裕がある人は、道具を使った体のケアもおすすめです。
私は普段、
・フォームローラー
・青竹踏み
・マッサージガン
などを使って体のケアを行っています。
これらのケア用品は、全国レベルの選手や日本代表クラスの選手でも取り入れているものです。
興味がある人は、ぜひ一度試してみてください。
まとめ
今回は、私自身が「速くなるための近道」だと考え、実際に行っていることを大きく3つ紹介しました。
これは私の考え方の一つですが、「これをやれば必ず足が速くなる」という練習方法や走りの意識は存在しないと思っています。
なぜなら、体のつくりや得意・不得意は人それぞれ違い、一人一人に合った練習方法や走りの意識があるからです。
今回紹介した内容は、私自身が現在も継続して行っていることであり、その中でも特に重要だと感じているポイントを3つに絞ってまとめました。
・なかなか足が速くならない
・陸上競技で記録が伸び悩んでいる
・何から意識すればいいかわからない
このように感じている人は、ぜひ参考にしてみてください！
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